Ju ka ndodhe që të takoni dikënd në palester që ka duar të zhvilluara ,dhe pyesni veten se si e ka arritur atë sukses .Ka ushtrime të ndryshme për të zhvilluar muskujt e dorës ,por këto 5 ushtrime konsiderohen më të mirat në qofse dëshironi të keni rezulate më të mira gjatë ushtrimeve .Këto ushtrime janë për të zhvilluarë bicepsat më të mëdhenjë.
#1 Standing EZ Bar Curls: Merreni nje shtange dhe mbajeni me dy duart.Zgjateni krahet dhe mbani te relaksuar , fillo per ta ngritur shtangen larte ngadale dhe e leshoni prap poshte ngadale.
#2 Incline Bench Dumbbell Curls: Uluni në një karrigë të pjerrët (45shkalle)dhe merreni dy pesha (dumbbell).dhe mbani duart drejtë.Performimi bëhet duke e ngritur lartë njëren dorë vetëm parakrahun ngadal ,por mundeni edhe dy duart në te njejten kohë.Shtrengojeni muskulin ne piken më të lartë kur e ngritni lartë doren dhe uleni peshën ngadalë.
#3 Concentration Curls: Uluni në karrige dhe merrni një peshë ,dora duhet të jetë e mbeshtetur për kembe dhe relaksuar.Vazhdo ngrite parakrahun lartë ngadal dhe duke kontrolluara lëvizjet.
#4 Hammer Strength Curls: Ky ushtrim performohet sikurse në këmb ,dallimi në këtë ushtrim është se duhet ta mbani peshen me shuplak te dores .Ngrite parakrahun ngadalë ,po ashtu uleni ngadalë duke kontrolluara lëvizjet.
#5 Preacher Curls: Ky ushtrim performohet me shtang të drejt ose më shtangë EZ (lakuar),levizjet duhen të jene të kontrolluara gjatë ushtrimit .
Në mënyrë që të arrihen rezultate më të mira ,I këshillojë që të ushtroni të gjitha këto ushtrime në një stërvitje . Thjesht zgjidhni 3 ose 4 ushtrime dhe bëni nga3 ose 4 pësëritje të çdo ushtrim .Nëse ju dëshironi rezultate më të mira për duartë tuaja thjesht testoni edhe vetë pasi që këto 5 ushtrime konsideroj më të mirat .