Gjithë cka varet se qfar rezultate deshironi nga ushtrimet, dhe qfar doni të arritni.  Nese deshironi të shtoni masë apo pesh, atëher ju duheni që te ngritni pesha sa më të rënda, por nëse dëshironi te keni një trup atletik (psh per te humbur peshë,  ju duhet të ngritni pesha më të lehta dhe më shumë perseritje-ngritje).  Një gjë shumë me rëndësi është qe kur kur kur mos ta levizni trupin tuaj gjate ushtrimeve, rrini stabil dhe vetem levizni muskujt që po i ushtroni.  Mos u mundoni te ngritni pesha që jan tepër të rënda se vetëm do ta lendoni vetën dhe do të jeni shakaja në gym. 

Ja një shembull per ushtrime.::

Për Masë: Psh se jeni duke ushtrur Gjoksin.  
Bench -- E zgjedhni një pesh qe mund ta qoni 10 her, psh 10x70kg, pastaj e zgjedhni nje pesh qe mund ta qoni 8 her, psh 8x80kg, dhe e fundit e hypni ne 85kg dhe mundoheni ti bëni 8 perseritje-ngritje.  Dmth.  10x70, 8x80 dhe 8x85.

Për trup atletik:  Jeni duke ushtruar për ta pasur një trup atletik, dhe jo per masë:
Bench -- E zgjedhni një pesh që është 70% te maximumit qe mundeni ta qoni.  Ushtrimi vazhdon ne kët mënyrë.  15x50, 15x50, 15x50.  Dmth i ngritni peshat e 50kg, që është vetëm 70% te peshës që mund ta ngritni më së rëndi.  Qdo ushtrim që te bëni, ju duhet të veproni ne kët llojë.

Ushtrimet Kardio janë shumë të rëndësishme për ta pasur një trup te mrekullushem.  Vrapimi, Bicikleta, Noti, çdo ushtrim që të ndjersit dhe e djeg yndyren është i preferuar më së pakti 2 herë në javë.

Një ndër planprogramet më të përdorur në përgjithsi është:

E Hëne:
Gjoksi dhe Barku  (*klikoni ne emer per ta par ushtrimin)

E Marte:
Shpina dhe Bicepci

E Merkure:

Këmbët

E Enjte:
Krahët, Tricepci dhe Trapezoidet

E Premte:
Kardio (Vrapim, Biciklet, Not)

E Shtune dhe Dielle:
Pushimë