Per ta gjetur planprogramin dhe cilat ushtrime ti beni munded te jet shum kokedhimse.  Jo vetem planprogramin por edhe per ta gjetur kohen e duhur per te ushtruar eshte veshtir.  Shumica e femrave deshirojn  nje program te thjesht te ushtrimeve qe ti humbin disa kilogram dhe trupi te jet fit.

 

Ky eshte njeri nga planprogramet se si ta krijoni nje trup te shendosh dhe atletik.  Seni kryesor ketu eshte qe te jeni eficient dhe te mos shpenzoni ore te tera ne fitnes klub.  Qe te arritni rezultatet e duhura ju duhet te jeni konsistent ne ushtrime dmth qe te mos ngelni permas apo njeher te ushtroni e dyher jo, por ta mbani fjalen te ushtroni dhe ta keni nje regjim te mir. 

 

 

Ju Duhen Vetem 3 Ore ne Jav:

 

Kardio

 

• 3 x 20-30 min kardio çdo jave:

Ju mund te zgjedhni se qfar kardio doni te beni...por qe te keni nje trup te mrekullushem
dhe pa vjam, ju duhet te beni me se paku 3 her ne jav kardio te intensuar.  Vrapimi eshte
shum i mire per problemet e pjesve te trupit si vyset, barku dhe kembet.                              

Nisjani ngadale, se pari nisjani dhe vraponi 10 minuta ne dit, ateher qdo dit e rrit kohen ka 5 minuta ne 15, 20 etj. deri ne 30 min.  Vrapimi ne shkalle apo kodra eshte shum ushtrim i mir per pjesen e poshtme te trupit. Nje program i mir per ta ber eshte: nje dit veshtir, nje dit pushim, nje dit mesem, nje dit pushim, dhe nje dit veshtir, fjala eshte per intezitetin e ushtrimit.

 

Ushtrime Me Pesha

 

• 3 x 30 min te ngritjes se peshave ne jav:

Nisja me pesh te ulet por me me shum repeticione.  Kur ushtrimi ja nis per tu dukur i leht ateher ushtron me pesh pak me te ren...gati qdo 2-3 jave e ngrit peshen. 

Trupi i Poshtem apo Ulet:

 

• Squats:  2 X 10-12 Repeticione
  **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit Squats.

•  

   

  Hamstring Curls:  2 X 12 Repeticione
  Me nje kembe apo dy te njejten koh
  **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit Hamstring Curls. 

•  

   

  Quad Raises:  2 X 10 Repeticione
  Me nje kembe apo dy te njejten koh
  **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit Quad Raises.

 

Trupi i Eper:

 

• Arm Curls:  2 x 10-12 Rep
  **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit Arm Curls.

 

• Tricep Push-ups:  2 x 12 ose sa te mundeni as many as you can.
  **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit tricep Push-ups.
   

  Ushtrime per Duar:

 

• Meri peshat afer 2 kg dhe beje çdo ushtrim, 2 seta ka 10 repeticione ( pa u nal prej ushtrimit 1 deri ne 4)

   

  1. Straight Arm Raises - Anash        **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit.  

  2. Straight Arm Raises - Perpara

  3. Bent Arm Raises

  4. Butterflies

   

 

 4-Minuta Ushtrime Te Barkut

 

• Area kryesore: 2 X ne jav, ushtrim barku

 

Dita #1

 

Kjo eshte nje ushtrim nonstop per 4 minuta.  Ju mund te zgjedhni se cilin ushtrim mund ta beni por duhet te jet nonstop dhe me intensitet te lart.  Beje qdo ushtrim per 30 repeticione dhe ateher ndroje ushtrimin.

 

 

• Crunches     **Klikoni ne emer per ta par fotot te ushtrimeve crunches, bicycles, v-ups, Sit-ups.
  Bicycles 
  V-Ups 

 

Dita #2

 

• Incline Sit-ups: Numero deri ne 5 seconda posht dhe nalt,  2 X 20 Rep. 
  **Klikoni ne emer per ta par foto te ushtrimit Incline Sit-ups.

• Hanging Bent Knee: Kapuni ne nje hekur dhe ngritni gjunjet nalt.  2 X 30 Rep.

•  

  Back Extensions:   2 X 10-12 Rep.

                                                                                                              

 

 

Ushqimi

 

Nuk eshte nevoja qe te vdisni nga uria  per ta pasur nje trup te mir, duhet qe te konsumoni dhe ta ushqeni trupin tuaj me ushqim te mir dhe te shendetshem.  Duhet te hani porcione me te vogla dhe te hani 4-5 her ne dit.  Mesoni se sa kalori (calories),karbohidrate (carbs), yndyr (fat) dhe protein  (protein) kan ushqimet qe i deshironi me se shumti dhe per sa koh ju mund ta djegni at ushqim ne vrapim apo ushtrim.  Diteshmeria dhe njohuria e ushtqimit luajn rol shum te rendesishem kur behet fjala per nje trup te mrekullushum.  Mesohuni se si te zgjidhni ushqim te shendosh.

Shumica e njerzve  e kan iden se qfar ushqime jen te mir per trupin e tyre dhe cilav ushqime ti shmangeni, por problemi eshte se duhe te jeni shum te diciplinuar per te ngren shendosh.

Vizitoni faqen e USHQIMIT per me shum te dhena.