E vetmja mënyrë për të bërë gjoksin të mëdha është që të ushtroni "kraharorin" në baza të rregullta. Para se të shkojmë më tej është shumë e rëndësishme për ju për të mësuar parimet themelore , bazat per te djegur dhjamin dhe per të fituar të muskujve.Ndertimi I gjoksi ka qenë gjithmonë I vështirë. Arsyeja pse gjoksi rritet ngadalë është për shkak të madhësisë së tij. Gjoksi është një muskul i madh me shumë fibra. Ky është një program krejtësisht e natyrshem për rritjen e muskujve të gjoksit në kohë super të shpejtë dhe te garantuar.
Në mënyrë që të kemi një zhvillim të përgjithshëm të gjoks ju duhet të bëni 2 lloje të lëvizjeve- Press dhe Fly -së.
1.Incline Bench Barbell Press për pjesen e eperme te gjoksit: :
Karriga pozicionohet ne kend prej 30 shkallve.
ose
Dumbbell Press për pjesen e eperme te gjoksit:
.
2.Flat Bench Barbell Press për pjesen e mesme te gjoksit:
Bench eshte ushtrimi me i preferuar ne fitness per gjyks. Eshte nje ushtrim qe e zhvillon gjyksin vertet mirë.Duart i zgjatni deri sa te drejtohen dhe po ashtu e bjeni posht deri te gjoksi.
ose
Dumbbell Press për pjesen e mesme te gjoksit:
3. Dips-Paralel për pjesen e poshtme te gjoksit:
Trupin shtyjeni pakë perpara qe te ushtroni gjoksin.
4.Wide Grip Decline Barbell Bench Press-Kapje e gjerë per pjesen e poshtme te gjoksit:
Shpinen paralel me bench, uleni peshen ngadale dhe ngriteni ne te njejten menyrë. Ushtrim i mir per pjesen e poshtme te gjoksit.
5.Smith Machine Incline bench Press për pjesen e eperme te gjoksit:
Ky ushtrim gjoksi është shumë e ngjashme me ushtrimin numer 1 . I vetmi ndryshim është se makinë smith vepron si një vëzhgues për ju . Kapeni shtangen përtej gjerësi sëshpatullave ,dhe ngadalë uleni atë rreth 3cm mbi klavikulen tuaj dhe pastaj shtyjeni shtangen përsëri në pozicionin e fillimit .
6. Flat Bench Cable Flyers për pjesen e mesme te gjoksit:
7.Free Motion Cable Crossovers për pjesen e mesme te gjoksit: